За ползите от спирането на цигарите е изписано много, а и всеки пристрастен, който е оставал без тях поне два месеца, знае колко по-лесно се диша и движи.
Но какво да направите, след като веднъж вече сте решили да се откажете от вредния навик, така че да не напълнеете и да не развиете нова зависимост – било то към алкохол или други, дори по-вредни, изкушения?
Пушенето на повече от 5 цигари дневно увеличава с 20% риска от рак
Осъзнатост – първата крачка към успеха
На първо място, спирането на цигарите трябва да започне с дълбоко осъзнаване, че моментът наистина е настъпил. Сивата кожа, задъхването по стълбите, посягането към кутията при най-малкото напрежение или просто от навик – всичко това са сигнали, че сте попаднали в капана на тютюневата зависимост. А ако вече стигате до кутия на ден, това е сериозна зависимост, а не просто „защото ми е скучно“.
Направете план за отказване от цигарите:
1. Разберете защо пушите – и се справете с причината
Причината може да е психологическа, социална или физиологична. Изяснете я ясно за себе си.
Емоционални причини:
- Стрес
- Тревожност
- Депресивни състояния
- Скука
Навици:
- Говорене по телефона
- Консумация на алкохол
- Гледане на телевизия
- Шофиране
- Друго
Социални причини:
- Посещение на бар или заведение
- Социални събития
- Когато някой около вас пуши
След като преминете през всички ситуации, в които обичайно сте пушили, всеки следващ подобен момент ще бъде по-лесен за преодоляване.
2. Изяснете причините за отказа
Когато имате ясна цел, ще ви бъде по-лесно да останете фокусирани и да избегнете излишни отклонения. Мотивите могат да включват желание за по-здравословен живот, спестяване на пари, избавяне от неприятната миризма, грижа за близките. Ако сте родители, вероятно ви е трудно да отговаряте на въпроса на детето: „Защо пушиш? Нали знаеш, че това убива?“
3. Определете точна дата за отказване
Изберете конкретен ден и помолете близките си за подкрепа – тя е безценна. Това е истинска битка, но не сте сами. Хората, които ви обичат, ще застанат до вас.
4. Подгответе се за отказа
Ако се чувствате по-спокойни, като имате една последна кутия „произведена от миналото“, дръжте я – не като изкушение, а като символ на преодоляната зависимост.
Физическата част няма да е лесна. Ще изпитвате симптоми на абстиненция – дума, идваща от латинското abstinens, означаваща доброволен отказ от удоволствия. Ще има моменти на раздразнителност и напрежение – подгответе се.
СЗО: Българчетата са на първите места по пушене на цигари и употреба на алкохол и канабис
Полезен съюзник в този процес е книгата на Алън Кар – „Не пуша вече!“
Междувременно:
- Изперете дрехите, с които сте пушили, особено якето за почивка
- Почистете автомобила си
- Изхвърлете аксесоари, свързани с пушенето – табакери, пепелници, запалки
- На мястото на пепелника сложете списък със задачи, сламка, дъвки или друг заместител
С какво да заменим цигарата?
Никотиновата зависимост е свързана с освобождаване на допамин – хормон, който създава чувство на удоволствие. Затова е важно да намерите здравословен начин да се награждавате.
1. Вода
Допаминът няма да скочи, но хидратацията ще ви помогне да се почувствате по-добре и да намалите усещането за глад. Много пушачи не пият достатъчно вода – променете това.
2. Дъвка
Не е идеално решение, но в началото ще ви помогне да се справите със симптомите на абстиненция: раздразнителност, тревожност, безсъние и др. Няма риск от пристрастяване към дъвки – използвайте ги свободно, когато усетите нужда.
3. Музика
Пушачите често възприемат цигарата като „награда“. Вместо това, пуснете си любима песен, когато почувствате нужда от утеха или почивка. Музиката е далеч по-безвредна и зареждаща.
4. Хоби или спорт
С подобряването на белодробната функция ще разполагате с повече енергия за любими занимания. Канализирайте нервността в активност – тренировки у дома, джогинг, разходки, подреждане, творчество.
5. По-голяма покупка
Всеки път, когато не купувате кутия цигари, заделяйте тези пари. Сметнете – ако пушите по една кутия на ден за 6,50 лв., за година това са около 2400 лв.
Вместо да ги изгорите, ги инвестирайте в нещо значимо – брекети, екскурзия, нов диван или дълго мечтана покупка.
Какво става с организма
Когато спрете цигарите, поглеждайте към следния списък, който е помогнал на не един и двама души.
След колко време настъпват промените в организма след отказване от тютюнопушенето?
След 20 минути: Кръвното налягане, пулсът и температурата в крайниците започват да се връщат към нормалните си стойности.
След 8 часа: Нивото на никотин в организма се понижава до около 6.25% от първоначалното количество.
След 12 часа: Количеството въглероден окис в кръвта спада, а нивото на кислород се нормализира.
След 48 часа: Нервните окончания започват да се възстановяват. Възвръщат се обонянието и вкусовите усещания. В този период често се появява раздразнителност, предизвикана от никотинов глад.
Откриха любопитен подход за отказ от цигарите
След 72 часа: Организмът вече е напълно освободен от никотин, а над 90% от продуктите на разграждането му са елиминирани чрез урината. Алвеолите започват да се отпускат, дишането се улеснява и капацитетът на белите дробове се увеличава.
Между 5 и 8 дни: Повечето хора изпитват средно по три краткотрайни епизода на никотинов глад на ден. Въпреки че изглеждат дълги, тези моменти рядко траят повече от няколко минути.
След 10 дни: Пристъпите на никотинов глад вече са само два дневно и продължават по-малко от 3 минути.
След 2 седмици: Физическата зависимост отслабва, а психологическата битка започва да накланя везните в полза на отказващия. Кръвоснабдяването в устната кухина се изравнява с това на човек, който никога не е пушил.
Между 3 и 12 седмици: Рискът от инфаркт намалява, белодробният капацитет продължава да се подобрява, а кръвообращението се стабилизира. Ако е имало хронична кашлица, тя почти сигурно вече е изчезнала.
След 1 до 9 месеца: Задъхването и чувството за постоянна умора значително намаляват. Общата енергия и жизнен тонус се повишават.
След 1 година: Вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт е намалена наполовина в сравнение с пушач.
След 5 до 15 години: Рискът от инсулт се приравнява с този при хора, които никога не са пушили.
След 10 години: Вероятността да се развие рак на белите дробове е спаднала с 30% до 50% спрямо активен пушач. Смъртността от рак е с около 50% по-ниска, ако преди това сте били умерен пушач. Рискът от рак на панкреаса и диабет също достига нивата на непушач.
След 13 години: Опасността от загуба на зъби вече е същата като при човек, който никога не е посягал към цигарите.
След 15 години: Рискът от сърдечно-съдови заболявания е напълно сравним с този при непушач.
След 20 години: Вероятността за преждевременна смърт, свързана с тютюнопушене, вече е същата като при човек, който никога не е пушил.
